free counters free counters
 
العودة   منتديات بدنية العرب > المنتديات الأكاديمية > أكاديمية علوم الصحة > الصحة واللياقة البدنية

الصحة واللياقة البدنية يعنى بالتربية الصحية العامة في الحياة اليومية,النواحي الجسمية , النفسية, العقلية, الاجتماعية . للجميع

« آخـــر الــمــواضــيــع »
         :: دورة التحول من النظام النقدي الى نظام الإستحقاق تعقد في عمان واسطنبول ولندن القاهرة (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة ادارة الاصول الثابتة وفق المعايير الدولية الامريكية تعقد في دبي ومصر وتركيا (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة الإعتمادات المستندية تعقد في اسطنبول والدار البيضاء وتونس والقاهرة ولندن (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة التدقيق والرقابة المالية تعقد في لندن واسبانيا وجورجيا واذربيجان وايطاليا وتونس (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة اعداد الموازنات وفق المعايير الدولية والامريكية تعقد في الاردن ودبي وتركيا وتونس (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة تحصيل الديون وفق المعايير الدولية والامريكية تعقد في القاهرة واسطنبول وتونس ودبي (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة التسويق الإلكتروني ومواقع التواصل الاجتماعي تعقد في الاردن ودبي وتركيا ومصر ودبي (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة إدارة نظام التشغيل ويندوز 10 تعقد في القاهرة والدار البيضاء وتونس ودبي وعمان (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة إدارة نظام التشغيل ويندوز 7 تعقد في جورجيا واذربيجان وايطاليا والمغرب ومصر ودبي (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة مبادئ واساسيات امن المعلومات تعقد في تركيا والبحرين وماليزيا ودبي ومصر ولبنان (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة إعداد وتأهيل المدربين تعقد في ايطاليا واسبانيا والبحرين ودبي والمغرب ومصر (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة بناء الخطة التدريبية السنوية تعقد في القاهرة واسطنبول ودبي وبرشلونة ولندن (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة الاخصائي المعتمد في الموارد البشرية تعقد في عمان والقاهرة ودبي واسطنبول والمنامة (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة اعداد الهياكل التنظيميه تعقد في تونس والقاهرة واسطنبول ودبي ولندن ومدريد (آخر رد :مركز المجد)      

إضافة رد
 
أدوات الموضوع إبحث في الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم منذ /06-18-2007, 01:29 AM   #1

مراسلة بدنية
‎‏ عضو فعال‏‎

مراسلة بدنية غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 39
 تاريخ التسجيل : Jul 2006
 المشاركات : 745
 النقاط : مراسلة بدنية is on a distinguished road

افتراضي أمثلة لتمارين التنفس الصحيحة


تمارين النفس:
إذا فكرت بين وبين نفسك عن أهمية وسائل التنفس أو كيف تتنفس بطريقة صحيحة، ألن تخبرها أن كل من على وجه الكرة يتنفس ولا توجد مشكلة فى ذلك .. وسيجول بخاطرك أنه من السخيف أن يفكر احد أو ان يوجه انتباهاً أكثر لشىء كل شخص يفعله بشكل طبيعى.
لكن ألا تنظر إلى طريقة تنفسك وتجدها سطحية جداً وليس عميقة وإذا دققت النظر ستجد أنك تستخدم ربع أو أقل من قدرة الرئة على العمل.

ولذلك قد التفت العلماء فى الحضارات القديمة إلى ضرورة وجود بعض الطرق الخاصة التى تساعد على التنفس بشكل مختلف عما تفعله وقد تكون لغز حتى الآن لكثير من الشعوب .. وهى عبارة عن طرق عديدة يمكن أن نصفها بأنها نفسية تنشط عندما يوجه الإنسان انتباهه إلى النفس ثم يعمل على زيادة كميته. وعندما يكون التنفس أفضل كلما كان المعدل ومستويات الانتباه متغيرة إلى الأحسن والتى يترتب عليها تغيرات نفسية. ولم يكن من المعروف حتى وقت حديث أن عمل الرئتين، الحجاب الحاجز والحنجرة يكون بمثابة المضخة الأساسية للسائل الليمفى والقلب. ونجد أن التنفس هو مصدر الأكسجين والذى يعد المفتاح الرئيسى لقدرة الجسم على إنتاج الطاقة بل وأن عملية التنفس الكاملة والاسترخائية تنظم وظيفة الجهاز العصبى تجاه الاتزان أو ما يسمى بالاتزان البدنى (Homeoostasis).

لذا لايوجد وجه للاستغراب بين عملية التنفس والطرق المتبعة لإتمامها بطريقة صحيحة وبين استخدامها كوسيلة من إحدى الوسائل المتعددة لعلاج الأمراض والاضطرابات وأبسط مثال على ذلك أنها تعالج الضغوط وتزيد من قوة الاحتمال عند الشخص فى مقابلته لتحديات الحياة ومشاكلها، وفى حالة بعض الأمراض نجد أن المريض إذا اعتاد على التنفس بطريقة صحيحة سيستجيب بشكل أفضل للعلاج.

* أمثلة لتمارين التنفس الصحيحة:
1- التنفس العميق من الصدر والبطن:
وهذه الطريقة تعنى التنفس بعمق وتتم بالطريقة الآتية:
- أخذ نفس عميق بطىء ومنتظم من خلال الأنف.
- وعندما يرتخى الحجاب الحاجز لأسفل، تتمددعضلات البطن وتسمح لدخول الهواء بقوة فى تجويف الرئة.
- وعندم يتمدد تجويف الصدر يسمح للرئة أن تمتلىء بالهواء كلية.
- والخطوة النهائية هى إخراج الزفير ببطء وبشكل منتظم بحيث تصبح الرئة خاوية من الهواء كلية.
- يتم عمل هذا التمرين ببطء وبالتنفس وإخرج الزفير بعمق بالإضافة إلى التركيز الكاملوفى نفس الوقت الاسترخاء.
- وعن عدد مرات ممارسة هذا التمرين: كمرحلة البداية- مرة أو مرتين فى اليوم، للمحافظة على الصحة - 6 -10 مجموعات، مرتان إلى ثلاثة فى اليوم الواحد. لتقوية الصحة - 6 -10 مجموعات، 4- 6 مرات فى اليوم الواحد. للوقاية من الأمراض: 15 -20 مجموعة، من 10 -15 مرة فى اليوم الواحد ويكون البدء ببطء حتى تصل إلى عدد المرات المذكورة.

2- تمرين التنفس العميق بعد سبع أنفاس عادية:
هذه الطريقة مشابهة للطريقة السابقة التنفس العميق من الصدر والبطن، لكنه على خلاف التمارين الأخرى للتنفس والتى تكون فائدتها محدودة للجسم على مدار اليوم فتأثير هذا التمرين يستمر مع الشخص طوال اليوم أثناء ممارسته لجميع الأنشطة فى المنزل أو العمل أو حتى الشارع.
- يتم التمرين على النحو التالى:
- أخذ نفس عميق إخراج زفير مع الاسترخاء العميق.
- أخذ نفس عادى (طريقة التنفس المعتاد عليها وإخراج الزفير باسترخاء).
- وهكذا حتى العد لسبع مرات وبعدها يتم أخذ نفس عميق آخر.
- لكن لايشترط الشهيق والزفير لعدد 7 مرات فقط فمن الممكن أن يكون النفس العميق التالى بعد 12 مرة (أى حسب استطاعة الشخص) فليس المهم عدد المرات التى تأخذ فيها النفس لكن الأهم هو أن تكون واعٍ للنفس الذى تتنفسه وتتعلم كيف تأخذ النفس العميق على مدار اليوم، فمن الممكن أن يصل الشخص إلى 10 - 12 نفس فى الساعة أو نفس عميق واحد كل خمس دقائق حيث أن الهدف الأساسى من هذا التمرين هو تواجد النفس العميق على مدار اليوم بأكمله.
- والطريقة المثلى لتذكر مثل هذا التمرين ضبط منبه مثلاً لكى يذكر الشخص بآدائه لهذه التمارين أو وضع ورقة أمام المرآة أو على المكتب أثناء العمل أو على الباب. لاتقتصر فائدة هذا التمرين على النتائج النفسية الإيجابية وإنما تمتد إلى تحسين الوعى والانتباه.
- عدد مرات ممارسة هذا التمرين: كمرحلة البداية- 2-3 مجموعات مرة أو مرتين فى اليوم، للمحافظة على الصحة - كيفما تشاء أو حسبما يسمح الوعى لك. لتقوية الصحة - كيفما تشاء أو حسبما يسمح الوعى لك. للوقاية من الأمراض: هذا التمرين وسيلة للعلاج قوية، وإذا أدرت انتباهك ووعيك كلية أثناء آدائه سوف تحصل على نتيجة إيجابية على الفور.


3- تمرين تطويل الشهيق، تطويل الزفير:
- نجد أنه بالرغم أخذ نفس عميق ثم إطلاق الزفير ما زال يوجد هناك قدرة استيعابية للرئة لمزيد من الهواء حتى بعد إطلاق الزفير، وهذا التمرين وظيفته الاستفادة القصوى أو الملء التام للرئة بالأكسجين وتفريغها الكامل أيضاً.
- خطوات التمرين:
- يتم أخذ نفس عميق حتى تشعر بامتلاء الرئة عن آخرها.
- ثم أخذ ثلاثة انفاس أخرى قصيرة (لضمان الامتلاء التام للرئة).
- يعقبها الزفير العميق لإخراج الهواء من الرئة (ثانى أكسيد الكربون).
- ثم إخراج ثلاثة أنفاس قصيرة.
- لمضاعفة الفائدة من أقصى زفير وشهيق، عند نهاية كل مرحلة يتم حبس النفس لفترة قصيرة.
- عدد مرات ممارسة هذا التمرين: كمرحلة البداية - 2-3 مجموعات، مرة أو مرتين فى اليوم تذكر دائماً التدرج فى ممارسة هذا التمرين والكثرة لا تأتى بالنتائج الإيجابية وليس أفضل. للمحافظة على الصحة- 6-10 مجموعات، 2-3 مرات فى اليوم. لتقوية الصحة - 6-10 مجموعات، 4-6 مرات فى اليوم. للوقاية من الأمراض - البدء تدريجياً حتى تصل إلى 15-20 مجموعة، 10-15 مرة فى اليوم.

4- أقصى زفير يشعرك بالضغط على أعضاء الجسم:

فى هذا التمرين يتم إطلاق زفير بكامل طاقة الصدر ومنطقة البطن لأقصى درجة تشعر فيها بانتقال الضغط على الحوض وتجويف البطن والصدر. والاستمرار فى إطلاق الزفير حتى تشعر كما لو كان الجسد والأعضاء تنضغط ثاحية المركز (الوسط)، وأن تشعر مع كل نفس هواء يخرج دخول عضلات البطن للداخل وشد فتحة الشرج لأعلى أو ينتابك الشعور بأن جميع عضلات جسدك منقبضة وتنهار.
وعندها ستشعر برغبة عميقة فى اخذ نفس، وأنت مسترخياً اجعل الحجاب الحاجز يرتخى واسمح بدخول الهواء لملء الرئة. والتركيز هو العامل الأساسى لنجاح هذا التمرين وتصل إلى 6-20 نفس أو من الممكن ممارسته على مدار اليوم بأكمله.
- عدد مرات ممارسة هذا التمرين: للمحافظة على الصحة - 6-10 مجموعات، 2-3 مرة فى اليوم. لتقوية الصحة - 6-10 مجموعات، 4-6 مرات فى اليوم. للوقاية من الأمراض - البدء تدريجياً حتى تصل 15-20 مجموعة، مرة أو مرتين فى اليوم وتذكر دائماً أن التدرج فى آداء التمرين أفضل بكثير من آدائه كثيراً وبلا فائدة.

5- التنفس السريع من البطن:
ويطلقون على هذا التمرين فى الهند (Bastrika) ويعتمد على التمدد والانقباض السربع لعضلات البطن أثناء التنفس ويدخل الهواء ويخرج سريعاً من خلال الأنف.
وعند الشهيق يرتخى الحجاب الحاجز لأسفل وتتمدد البطن وعند الزفير تنقبض عضلات البطن سريعاً وكأنها تلتصق بالعمود الفقرى، ويرتفع الحجاب الحاجز لإخراج النفس من خلال الأنف.
ودورة الشهيق والزفير هذه يتم عملها من 25-100مرة يعقبها أخذ نفس عميق.
وهذا التمرين له فائدة كبيرة للأعضاء الموجودة فى تجويف البطن والحوض حيث يوجد تركيز كبير للأنسجة الليمفاوية.
- عدد مرات آداء هذا التمرين: كمرحلة البداية - 2-3 مجموعات، مرة إلى مرتين فى اليوم وستشعر بمدى فائدة هذا التمرين على المدى القصير وإن جاز التعبير فإن له فائدة فورية. للمحافظة على الصحة - 6-10مجموعات، 2-3 مرات فى اليوم. لتقوية الصحة - 6-10 مجموعات، 4-6 مرات فى اليوم. للوقاية من الأمراض - البدء تدريجياً حتى تصل إلى 15-20 مجموعة فى اليوم.

6- شد (رفع) عضلات البطن:
وهذا التمرين هو تمرين اليوجا التقليدى والمعروف باسم (Uddhiyana Bandha).
- خطوات آداء التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة مع إبعاد القدمين عن يعضها بحيث تصبح بمحاذاة الكتفين.
- ثنى الركبتين قليلاً ثم ثنى الظهر للأمام.
- إخراج زفير عميق.
- تشبيك اليدين فوق الكتفين.
- شد عضلات البطن (رفعها تجاه العمود الفقرى) ثم إرخائها مرة أخرى أثناء إخراج الزفير.
- العودة إلى وضع البداية وأخذ نفس قبل تكرار التمرين مرة أخرى.
- عدد مرات ممارسة هذا التمرين: مرحلة البداية - 2-3 مجموعات، مرة إلى مرتين فى اليوم تذكر دائماً التدرج بالقيام فى هذه التمارين. للمحافظة على الصحة - 3-4 مجموعات، 2-3 مرات فى اليوم. لتدعيم الصحة - 3-4 مجموعات، 4-6 مرات فى اليوم. للوقاية من الأمراض - البدء تدريجياً حتى تصل إلى 6-10 مجموعات، 8-10 مرات فى اليوم.

7- تبادل التنفس من فتحتى الأنف:
غلق إحدى فتحتى الأنف مع أخذ شهيق وزفير عميق من خلال الفتحة الأخرى، ثم غلق الفتحة الأخرى من الأنف مع أخذ شهيق وزفير عميق من خلال الفتحة الأخرى ويتم آداء التمرين هذا للتحضيرات التى تسبق القيام بالاسترخاء والتأمل. ستلاحظ بآداء هذا التمرين أنه يمكنك التنفس بطريقة أفضل عن ذى قبل حيث يساعد على فتح الأنف أكثر ويمكنك التأكد بإجراء التجربة أمام المرآة بالتنفس على سطحها وستجد أن كمية البخار الخارجة منها كبيرة بالمقارنة بالفتحة الأخرى التى لم تمارس معها التمرين. يساعد هذا التمرين على تدعيم الصحة والوعى كما يساعد على اتزان فصى المخ.
- عدد مرات ممارسة هذا التمرين: مرحلة البداية - 10-12 مجموعات، مرة إلى مرتين فى اليوم تذكر دائماً أن هذه الطريقة تساعد على تهدئة النفس. للمحافظة على الصحة - 10-12 مجموعات، 2-3 مرات فى اليوم. لتدعيم الصحة - 10-12 مجموعات، 4-6 مرات فى اليوم. للوقاية من الأمراض - البدء تدريجياً حتى تصل إلى 15-20 مجموعات، 8-10 مرات فى اليوم.


منقول من فيدو







  رد مع اقتباس
قديم منذ /06-18-2007, 02:47 PM   #2

الجنوبي707
‎‏ مراقب اداري ورئيس منتديات الرياضة المدرسية

الجنوبي707 غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 56
 تاريخ التسجيل : Jul 2006
 المشاركات : 4,501
 النقاط : الجنوبي707 is on a distinguished road

افتراضي














التوقيع
  رد مع اقتباس
قديم منذ /06-19-2007, 12:41 AM   #3

يحيى المقصودي
 
الصورة الرمزية يحيى المقصودي
‎‏ مشرف إداري

يحيى المقصودي غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 35
 تاريخ التسجيل : Jul 2006
 المشاركات : 3,416
 النقاط : يحيى المقصودي is on a distinguished road

افتراضي

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شكرا لك ... بارك الله فيك ...








  رد مع اقتباس
قديم منذ /06-19-2007, 01:42 AM   #4

الصقعبي
 
الصورة الرمزية الصقعبي
‎‏مراقب اداري و رئيس المنتديات العامة

الصقعبي غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 281
 تاريخ التسجيل : Sep 2006
 المكان : في أحضان بدنية العرب
 المشاركات : 5,294
 النقاط : الصقعبي is on a distinguished road

افتراضي

بارك الله فيك مراسلة بدنية.

موضوع رائع و تمرينات جميلة.








التوقيع
رحمك الله يا أبي و أدخلك فسيح جناته.
حفظك الله يا أمي العزيزة من كل مكروه و جعلني الله باراً بكِ.

اللهم لا تجعل الدنيا أكبر همي و لا مبلغ علمي و لا إلى النار مصيري
و أجعل الجنة هي داري و قراري.

يا رب العالمين.



  رد مع اقتباس
قديم منذ /06-19-2007, 02:02 AM   #5

سعد الصقعبي
 
الصورة الرمزية سعد الصقعبي
مشرف سابق

سعد الصقعبي غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 1293
 تاريخ التسجيل : Dec 2006
 المشاركات : 873
 النقاط : سعد الصقعبي is on a distinguished road

افتراضي

مراسلة بدنية








التوقيع


  رد مع اقتباس
قديم منذ /07-03-2007, 01:05 AM   #6

ابوهلال
‎‏ مشرف ننتظر عودته ‏‎

ابوهلال غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 385
 تاريخ التسجيل : Sep 2006
 المشاركات : 2,886
 النقاط : ابوهلال is on a distinguished road

افتراضي

بارك الله فيك ........ موضوع اكثر من رائع ... جزاك الله خير .








التوقيع
ادخل هاذا الرابط ومابتخسر شي وفوق كذا بتدعيلي

http://www.shbab1.com/2minutes.htm
  رد مع اقتباس
قديم منذ /07-14-2007, 11:47 AM   #7

سامي999
 
الصورة الرمزية سامي999
‎‏ عضو فعال‏‎

سامي999 غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 1850
 تاريخ التسجيل : Mar 2007
 المشاركات : 800
 النقاط : سامي999 is on a distinguished road

إرسال رسالة عبر MSN إلى سامي999
افتراضي








التوقيع
جميع مواضيعي ملك لموقع ومنتديات بدنية العرب والحقوق محفوظة بذكر المصدر في حالة نقله
  رد مع اقتباس
قديم منذ /07-16-2007, 03:52 AM   #8

محمد الشهري
 
الصورة الرمزية محمد الشهري
مشرف سابق

محمد الشهري غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 16
 تاريخ التسجيل : Jun 2006
 المشاركات : 2,897
 النقاط : محمد الشهري is on a distinguished road

إرسال رسالة عبر MSN إلى محمد الشهري
افتراضي








التوقيع
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
للتواصل عبر الايميل
mohammd_ks@hotmail.com
أخوكم / محمد الشهري

  رد مع اقتباس
قديم منذ /07-16-2007, 10:37 AM   #9

وعد111
 
الصورة الرمزية وعد111
‎‏ عضو فعال‏‎

وعد111 غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 2500
 تاريخ التسجيل : May 2007
 المشاركات : 740
 النقاط : وعد111 is on a distinguished road

افتراضي








التوقيع
وعـــــ رأي حر ــــد111
  رد مع اقتباس
قديم منذ /08-09-2007, 01:43 PM   #10

ابوشزن
‎‏ تربوي قدير

ابوشزن غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 2072
 تاريخ التسجيل : Mar 2007
 المشاركات : 1,142
 النقاط : ابوشزن is on a distinguished road

افتراضي


الموضوع اكثر من رائع اشكرك وننتظر المزيد








التوقيع
مع تحيات : ابوشزن
  رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
التدريب الرياضى والتغذية الصحيحة محمدشومان علم التدريب الرياضي 7 10-02-2010 01:08 AM
مسكة كرة السلة المسكة الصحيحة صالح فريح أكـاديمية كـــــــــرة السلة 16 09-08-2010 05:13 AM
التعرض للحرارة الشديدة الصـــ خالد ــريح الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي . 7 12-30-2008 11:12 PM
الاهداف السلوكية أمثلة فؤاد أحمد الحكمي القياس والتقـويــم 3 09-28-2007 03:09 PM


الساعة الآن 04:17 AM


إستضافة وتطوير

Upgrade by KsaTec.CoM.Sa Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd. vBulletin 3.8.7