free counters free counters
 
العودة   منتديات بدنية العرب > المنتديات الأكاديمية > أكاديمية علوم الصحة > الرشاقة والرجيم والسمنة والنحافة

الرشاقة والرجيم والسمنة والنحافة الحمية وبرامج التغذية لزيادة الوزن أز تخيفض الوزن , التمريات الرياضية المصاحبة للبرامج

« آخـــر الــمــواضــيــع »
         :: دورة وصف و تصنيف الوظائف تعقد في كوالالمبور واسطنبول ودبي وتونس وبيروت وروما (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة اخصائي الموارد البشرية تعقد في الاردن وتركيا وماليزيا وتونس والمغرب والبحرين (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة اعداد الهياكل التنظيميه تعقد في تونس وبيروت والقاهرة واسطنبول ودبي وعمان ولندن (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة مهارات التوظيف والتعيين والإختيار تعقد في اذربيجان وجورجيا واسبانيا ولندن ومصر (آخر رد :مركز المجد)       :: دورات في اخصائي التدريب ودورات مالية وقانون وعلاقات ومعلوماتية وتدريب وموارد بشرية (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة مهارات تحفيز الذات والاخرين تعقد في عمان ودبي والقاهرة واسطنبول ولندن والمنامة (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة السلامه العامه في المختبرات الكيماوية تعقد في جورجيا واذربيجان وجزر المالديف (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة ادارة الازمات الامنية تعقد في بيروت ودبي والدار البيضاء وتونس وعمان واسطنبول (آخر رد :مركز المجد)       :: دورات في الاسعافات الاولية ودورات مالية وادارية وتدقيق وقانون وصيانة وعلاقات وتدريب (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة الاوشا و النيبوش و الاوساس تعقد في الاردن وماليزيا وتركيا ومصر والمغرب وجورجيا (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة السلامه العامه في البناء تعقد في جورجيا واندونيسيا وماليزيا والمغرب ودبي وتركيا (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة التحول من النظام النقدي الى نظام الإستحقاق تعقد في عمان واسطنبول ولندن القاهرة (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة ادارة الاصول الثابتة وفق المعايير الدولية الامريكية تعقد في دبي ومصر وتركيا (آخر رد :مركز المجد)       :: دورة الإعتمادات المستندية تعقد في اسطنبول والدار البيضاء وتونس والقاهرة ولندن (آخر رد :مركز المجد)      

إضافة رد
 
أدوات الموضوع إبحث في الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم منذ /08-31-2010, 12:49 PM   #1

مصطفى عمران
‎‏ عضو بد نية ‏‎

مصطفى عمران غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 41156
 تاريخ التسجيل : Mar 2010
 المشاركات : 11
 النقاط : مصطفى عمران is on a distinguished road

افتراضي تدريبات احماء ونظام تغذية

تدريبات احماء العضلة قبل اداء التمرين


مصطفى رفعت عمران
معلم التربية الرياضية بالأزهر
mostafa_omran2007@yahoo.com

هام جدا >>> <<<

**أحبائي واخواني**
تمرينات الاحماء و تسخين العضلاتسوف اتعرض باذن الله لهذا الموضوع لما لة من اهمية

حيث يقع الكثير منا فى خطىء جسيم دون ان ندرى وهو

القيام بتمرينات كمال الاجسام دون تسخين او احماء مما يؤدى الى

كثير من الاصابات ولذلك سوف اقوم بشرح تلك التمرينات للتأكيد

على اهميتها فى تهيئة عضلات الجسم الاستقبال التمرينات العنيفة


اولا تمرينات احماء عضلة البنش

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين


2- تمرين الضغط

وطبعا كلنا عارفينة

سنقوم بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات


3- تمرين المتوازاى

3 مجموعة كل مجموعة 10 عدات

ثانيا احماء عضلة الظهر
1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين

2- تمرين العقلة

3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات

ثالثا- احماء عضلة الكتف

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين

2- تسخين العضلة الامامية

3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
بشرط ان يكون الوزن خفيف جدا

3- تسخين عضلة التراى

من اهم العضلات التى لابد من تسخينها قبل اداء اى تمرين

3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
بشرط ان يكون الوزن خفيف جدا


4- التسخين الخفيف بواسطة الدامبلز

تسخين امامى وخلفى ورفرفة باستخدام دمبلز خفيف جدا

والقيام باجراء الكثير من العدات لتسخين المفاصل


رابعا - احماء عضلات الرجل


1- تمرينات الاسترتشات والاطالة


2- العجلة

التسخين عليها لمدة 15 دقيقة


ملحوظة هامة
لاتهمل تلك التمرينات فهى مهمة جدا وتساعد على نمو العضلات

بشكل افضل حيث انها تعطى مساحات لنمو العضلة وتحفز المفاصل على

افراز الزيوت لتسهيل حركتها اثناء التمرين
تم بحمد لله

تمرينات للرشاقة
رشاقة حواء وأناقتها وراء تجاحها في الحياة العملية، فالمرأة الرشيقة أكثر ثقة بالنفس، سريعة الحركة، تتسم بالحيوية والنشاط.
من أجل ذلك يقدم لك "رون ليفر" رئيس معهد فن التمرينات الرياضية الأمريكي بعض التمرينات التي تضمن لك الرشاقة والتخلص من الترهل والبطن المنتفخ الذي تعاني منه معظم السيدات نتيجة إهمال مزاولة التمرينات بعد الوضع.
للتخلص من الانتفاخ
استلقي على ظهرك مع ضم الركبتين إلى صدرك والذراعين على الجانبين، ثم ارتفعي بجسمك لأعلى قدر الإمكان، ثم عودي إلى الوضع الطبيعي مع جعل إحدى الساقين في وضع "التربيع" والساق الأخرى تثنى للخلف، وفي نفس الوقت ترفع الذراعان لأعلى.. استمري في هذا الوضع بضع ثوان مع شفط عضلات البطن للداخل وأخذ نفس عميق، كرري هذا التمرين نحو خمس مرات يوميا.

لتقوية عضلات البطن
اجلسي على الأرض مع محاولة الرجوع بجسمك للخلف فليلاً، بعد رفع الساقين ثم اثنيهما من عند الركبتين، ثم افردي اليدين للأمام بين الساقين.. وبالتدريج ضمي الساقين إلى بعضهما مع زيادة الميل للخلف بجسمك قدر الإمكان "على أن تحتفظي برأسك وكتفيك بعيداً عن الأرض"، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.. كرري هذا التمرين خمس مرات.

لتقوية عضلات الظهر
استلقي على ظهرك مستخدمة نفس المنضدة.. ولكن هذه المرة قومي بالارتفاع بجسمك لأعلى، ثم اثني إحدى الساقين لتستقر القدم بثبات على المنضدة مع رفع الساق الأخرى بحيث تكون مفرودة تماماً في خط مستقيم، وفي نفس الوقت تكون الذراعان مفرودتين على الأرض ملامستين للجسم.. استمري في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفضي جسمك برفق على الأرض، وكذلك الساقان ثم قومي بتكرار نفس التمرين بالساق الأخرى.

تمرين يضمن لك الحيوية والنشاط
قفي مستقيمة ثم تقدمي بإحدى الساقين للأمام قدر استطعاعتك مع ثني الساق الأخرى لتساير هذا الوضع.. اثني ذراعيك من عند منطقة الكوع بحيث تكون كفة اليد في مستوى الكتف مع الإمساك ببعض الأثقال.. استمري في هذا الوضع بضع ثوانٍ ثم عودي للوقوف مع رفع الذارعين لأعلى في وضع مستقيم، ثم عودي بهما إلى أسفل في مستوى الجسم.. كرري نفس التمرين بالساق الأخرى.

تمرينات للرقبة
- توجد أربعة تمرينات بسيطة يمكن ممارستها في آنٍ واحدٍ لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة والرشاقة.. وهي كالآتي:
1- تحرك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
2- إمالة الرقبة مرة إلى اليمن ومرة إلى اليسار.
3- ترفع الرقبة ببطء إلى الخلف.
4- تحرك الرقبة ببطء، ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمرينات للساقين
1- الجري في المكان على الأصابع.
2- رفع الساق لأعلى.
3- الجري في نفس المكان.
4- استلقى على الأرض وارفعي رجلك في زاوية قائمة.
5- استرخي على الظهر والذراعين على الأرض، وارفعي رجلك إلى أعلى.
6- اجلسي على الأرض بركبتيك على أن تلامس المقعدة قدميك وألقي النصف الأمامي إلى الأرض حتى يلامس رأسك الأرض قدر الإمكان.
تمرينات للحصول على خصر نحيل وللتخلص من سمنة الأرداف
- الوقوف مع فتح القدمين وثني الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على جانبي الجسم إلى أقصى مدى لأسفل مع استقامة الركبتين مع عدم تحريك القدمين وثبات وضع الرأس.
- يكرر هذا التمرين عشر مرات يومياً.
تمرين للرقبة


* تمارين رياضية للمرونة (تمرين للرقبة):
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة علي درجة سلم أو كرسي.
- الإمساك بجانب الكرسي باليد اليسري.
- رفع الذراع الأيمن لأعلي فوق الرأس، ثم وضع اليد اليمني علي الأذن اليسري.
- إمالة الأذن اليمني ناحية الكتف الأيمن، التوقف عن الإمالة حتى الشعور بشد عضلات الرقبة بشكل محتمل.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- الاسترخاء قليلاً.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الأذن اليسري
السلام عليكم

أتمنى إنكم تكونون بصحه وعافيه إنشاءالله أعزائي الأعضاء بختصار شديد جداً موضوعنا لهذا اليوم هو تمارين نقوم بها ونحن جالسين على جهاز الكمبيوتر في حال متصلين بالنت أو بعملنا فهي تمارين بسيطه لمدمنين الكمبيوتر لكي نتجنب الكثير من الشد العضلي وستخدام لوحة المفاتيح لفترة طويله

لهذا أقوم بإدراج هذا الموضوع لكي نتفادى الكثير من التشنجات أو حدوث تلف خطير في العضلات لاسمح الله إليكم الطريقه مصورة وأمنياتي للجميع بالصحه والسلامه.



التمرين الأول تمرين للعنق والكتفين: حافظ على مستوى كتفيك الطبيعي ثم التفت بأذنك اليسرى في اتجاه كتفك الأيسر ثم بالإذن في اتجاه الكتف الأيمن .. قم بأداء التمرين ورأسك مائل إلى الخلف ثم وهو مائل إلى الأمام .


التمرين الثاني تمرين للذراعين والظهر : اعقد يديك خلف رأسك على أن تكون راحتا اليدين بمواجهة السقف ثم مدد عمودك الفقري إلى أعلى بقدر استطاعتك.


التمرين الثالث:تمرين للعنق ضع أصابعك على ذقنك ثم اضغط عليها بلطف إلى الخلف والى الأعلى، ثم حرك أصابعك ومدد عنقك إلى الأمام.

التمرين الرابع:تمرين للذراعين والرسغين والكتفين اعقد يديك خلف ظهرك ثم ارفعهما إلى أعلى بعيداً عن جسمك مع تقوس الظهر إلى الأمام.

إن شاءالله تكونون استفدتم من الموضوع ولي بإمكان أي شخص فينا ممارسة هذه التمارين لتجنب الأمراض العضليه التي ممكن أن تصيبنا بسبب جلوسنا لفترات طويله أمام الكمبيوتر وتقبلو تحيات تحيات اختكم ام بسمله ________________________________________


انظمة غذائية


السبت : الغداء : فاكه صنف واحد وبأي كمية ( برتقال , يوسفي , فراوله , كمترى , تفاح .
خوخ, شمام ( خربز) , بطيخ , جوافه, او أي فاكهة أخرى ماعدى : [ التين ,التمر , العنب , والموز , والمانجو ].
العشاء : لحم مشوي او مسلوق ( شرائح او اوصال او مفروم [ كفته] ) بدون دهن ماعدى لحم الخراف (الظاني ) يفضل لحم البقر او العجل او الجدي ( التيس).
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـ
الأحد : الغداء : دجاج مسلوق او مشوي ( يراعى نزع الجلد جيدا بعد السلق او الشوي ) + طماطم + برتقالة أو جريب فورت .

العشاء : 2 بيضه مسلوقه + سلطه ( خيار – خس – طامطم – فلفل رومي – جرجير – جز – كرنب – بقدونس) + 1 توست او ربع رغيف خبز محمص ( أي نوع ) + 1 برتقاله او جريب فورت.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأثنين : الغداء : جبن اقريش ( أو أي جبن ابيض بدون دسم ) بأي كمية ( يمكن تناول الجبن الكوتاج ) + 1 توست أو ربع رغيف خبز محمص + طماطم .
العشاء : لحم مشوي او مسلوق ( كما سبق ) .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الثلاثاء: الغداء : فاكهه صنف واحد وبأي كمية ( كما سبق ) .
العشاء : لحم مشوي او مسلوق ( كما سبق ) + سلطه ( كما سبق ) .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأربعاء: الغداء : 2 بيضه مسلوقه + خضار مسلوق ( كوسه او فاصوليا او سبانخ او جزر او بازلاء او باميه او ملوخية او كرنب او قرنبيط ).
العشاء : سمك او جمبري ( مشوي ) او تونه مصفاه من الزيت او مغسولة او تونه بماء + سلطه ( كماسبق ) + 1 برتقاله او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الخميس:الغداء : فاكهه صنف واحد وبأي كمية ( كما سبق ) .
العشاء : لحم مشوي او مسلوق ( كما سبق ) + سلطه ( كما سبق ) .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الجمعه : الغداء : دجاج ( كما سبق ) + طماطم + خضار مسلوق ( كما سبق ) + 1 برتقاله او
جريب فورت .
العشاء: خضار مسلوق السبت
الأحد
الأثنين
الثلاثاء
الأربعاء
الخميس
العشاء: خضار مسلوق ( كما سبق ) الأسبوع الثاني

الجمعه
( كما سبق ) الأسبوع الثاني
الإفطار اليومي :- نصف برتقاله أو نصف جريب فورت + (1-2) بيضه مسلوقه , ( يمكن تناول البرتقال في صورة عصير طازج ).
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
السبت : الغداء : 2 بيضه مسلوقه + سلطه ( كماسبق).
العشاء : 2 بيضه مسلوقه أو 2 كوب زبادي منزوع الدسم + 1 برتقاله او جريب فورت.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأحد : الغداء : لحم مشوي او مسلوق ( كما سبق ) + سلطة ( كما سبق )
العشاء : 2 بيضه مسلوقه + 1 برتقاله او جريب فورت.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأثنين : الغداء : لحم مشوي او مسلوق ( كما سبق ) + خيار

العشاء : 2 بيضه مسلوقه + خضار مسلوق ( كماسبق).
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الثلاثاء: الغداء : 2 بيضه مسلوقه + جبن قريش ( أو أي جبن ابيض منزوع الدسم ) + خضار مسلوق ( كما سبق )
العشاء : 2 بيضه مسلوقه أو 2 كوب زبادي منزوع الدسم + خضار مسلوق( كماسبق) + طماطم
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأربعاء: الغداء : سمك او جمبري ( مسلوق او مشوي او تونه بدون زيت او مغسولة بالماء )
العشاء : 2 بيضه مسلوقه + خضار مسلوق ( كماسبق).
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الخميس:الغداء : لحم مشوي او مسلوق ( كما سبق ) + طماطم + 1 برتقاله او جريب فورت.
العشاء : خليط من الفواكه الطازجه ( برتقال , يوسفي , فراوله , كمترى , تفاح .خوخ, شمام ( خربز) , بطيخ , جوافه, او أي فاكهة أخرى ماعدى : [ التين , التمر , العنب , والموز , والمانجو
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الجمعه : الغداء : دجاج ( كما سبق ) + طماطم + خضار مسلوق ( كما سبق ) + 1 برتقاله او جريب فورت .
العشاء: دجاج ( كما سبق ) + طماطم + 1 برتقاله او جريب فورت .. الأسبوع الثالث
السبت : طوال اليوم : أي نوع من انواع الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط ( ماعدى التين , التمر ( البلح ) , العنب , والموز , والمانجو ).

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأحد : طوال اليوم : أي نوع من الخضار المسلوق واي نوع من السلطة ( كل انواع الخضروات بها ماعدى البطاطا والبقوليات الجافة ).
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأثنين : طوال اليوم : أي نوع من الفاكهة السابقة واي نوع من الخضار المسلوق والسلطة في أي وقت وبأي كمية.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الثلاثاء: طوال اليوم : سمك او جمبري او تونه ( كماسبق ) وبأي كمية . + سلطة ( كماسبق) .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأربعاء: طوال اليوم : لحم مشوي او مسلوق ( كماسبق ) او دجاج مسلوق او مشوي وبأي كمية + خضار مسلوق صنف واحد ( كماسبق ).
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الخميس والجمعة : طوال اليوم : فاكهة صنف واحد فقط في اليومين ( تفاح فقط – كمثرى فقط – برتقال فقط – شمام فقط – مشمش فقط – او جوافه فقط ) بأي كمية وفي أي وقت . الأسبوع الرابع
الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد ولكن بدون أي زيادة .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
السبت : 4 شرائح لحم مشوي ( او اربع قطع اوصال ) لحم مسلوقه او ربع دجاجه مسلوقه +طماطم +4 خيار + علبة تونه كبيره مصفاة من الزيت او مغسولة بالماء + 1 توست( او ربع رغيف خبز محمص ) + 1 برتقاله او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأحد : 2 شريحه صغيرة لحم مشوي ( حد اقصى 5/1 كيلو ) + 3 طماطم + 4 خيار + 1 توست
( او ربع رغيف خبز محمص ) + 1 تفاحه او جوافه او كمثرى او أي قطعة شمام خربز او بطيخ + برتقاله او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأثنين : 1 ملعقه جبن قريش ( او أي جبن ابيض بدون دسم ) + 1 علبة تونه مصفاة من الزيت + طبق صغير خضار مسلوق + 2 طماطم + 2 خيار + 1 توست محمص او ربع رغيف محمص + برتقاله او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الثلاثاء: نصف دجاجه ( مسلوقه او مشويه ) + 3 طماطم + 4 خيار + 1 توست او ربع رغيف محمص + 1 برتقاله او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأربعاء: ربع دجاجه ( مسلوقة او مشوية ) +2 بيضه مسلوقه + خس + 3 طماطم + 4 خيار +1 برتقاله او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الخميس : 2 صدر دجاجه ( مسوق او مشوي ) + ثمن كيلو جبنة قريش او أي جبن ابيض بدون دسم + 1 توست = 2 طماطم + 2 خيار + 1 زبادي بدون دسم + 1 برتقالة او جريب فورت .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الجمعه : 1 ملعقه جبن قريش ( او أي جبن ابيض بدون دسم ) + 1 علبة تونه مصفاة من الزيت+ طبق صغير خضار مسلوق + 2 طماطم + 2 خيار + 1 توست محمص او ربع رغيف محمص + برتقاله او جريب فورت .
ملحوظة / يجب استشارة ومتابعة الطبيب للتأكد من مدى مناسبة هذا النظام لطبيعة جسمك .
لجنة المنتدي الرياضي .

لاتشـرب الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده فوراً ..
*إشـرب الماء بعد الطعام بنص ساعة ..
*الإبتعاد عن المشروبات الغازية ..
*الإقلال من أكل الأرز والأشياء اللي تسبب الغازات ..
*المشي على الأقل نص ساعه في اليوم ..
*والاكثار في شرب الماء أثناء الرياضة ..

..,..

وهذه الخطوات المصوّره بين إيديكم ..:


(1) تمرين المعدة (هذا يحتاج شوي تحمل) لأنه شـوي صـعب ,, وتسويه 8 مرات ..:



في البدايه راح تحس بألم في البطن نتيجة شد العضلات وهذا الشيء طبيعي ..

:,:

(2) أيضاً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و 8 مرات للرجل اليسرى ..:



:,:

(3) وهذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن ,, تعمله وكما موضح 8 مرات ..:


:,:

(4) تمرين الخواصـر ,, تعمله 8 مرات ..:



:,:

(5) تمرين أسـفل البطـن والأفخاذ ,, تعمله 8 مرات ..:



:,:

(6) تمرين الوقوف على طرف الأقدام ,, تعمله 8مرات ..:



على فكره لاتستصعبون التمارين لأنها مررره سهله وماراح تآخذ منك أكثر من خمس دقائق ,,
والمفروض يسويها حتى اللي ماعنده بطن ,, حتى يتجنب ظهورهبسم الله الرحمن الرحيم

إتبعوا هذي الخطوات وإن شاء الله تخف الكرش.
1- لاتشـرب الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده.. واشـرب الماء بعد الطعام بنص ساعه وكلما بَعُـدَ الوقت كلما كان أحسن..
2- الإبتعاد عن المشروبات الغازيه..
3- الإقلال من أكل الأرز والأشياء اللي تسبب الغازات..
4- المشي على الأقل نص ساعه في اليوم.
وتفضلوا تمارين مصورة لتخفيف الكرش:

تمرين الوقوف على طرف الأقدام

تمرين الأرجـل

تمرين المعدة

أيضاً تمرين للمعدة باللرجل اليمنى وبالرجل اليسرى

تمرين الأرداف

هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن

تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى

تمرين الخصر تعمله 8 مرات ، يفضل لولب متحرك

تمرين أسـفل البطـن والأفخاذ تعمله 8 مرات
ويحافظ على رشاقته

تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الأول)



* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى و البطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.


* التمرين الأول:

- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.

- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.

- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).

- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.

- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.

- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.

- تناوب وضع الذراعين.

- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.


للإطالة:
- بالإضافة إلى فوائد التمرين السابق، تساعد المرحلة الثانية من هذه التمارين على إطالة القدم و الكاحل.

* التمرين الثانى:

- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.

- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.

- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.

- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.

- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.

- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.

- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مرة أخرى


تمارين لإطالة منطقة الظهر
________________________________________


تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)



* تمارين رياضية للإطالة:

- ينبغي آداء هذه التمارين على سطح مستوٍٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.

* التمرين الأول:

- الاستلقاء على الظهر.

- وضع الرأس على فوطة.

- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.

- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.

- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.

- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.

- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.

- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين


وليد الجنابي


تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الثاني)



* تمارين رياضية للإطالة:
- عدم القيام بهذا التمرين على سطح صلب ومن الأفضل استخدام وسادة.

- الجلوس على الأرض وثني الركبتين بجانب بعضهما البعض.

- ملامسة كلا القدمين للأرض.

- لف الذراعين حول الركبتين.

- إمالة الرأس ناحية الركبتين.

- لف منطقة العمود الفقري للخلف لأسفل بحيث يستقر الظهر على الأرض.

- الاحتفاظ بإمالة الرأس ناحية الركبتين.

- القيام بالأرجحة للخلف ثم للأمام من أربع إلى ثمان مرات حتى تحس بالمرونة في ظهرك.

- عدم الزيادة في مدة التمرين لكن بشكل تدريجي وعلى مرات متعددة


وليد الجنابي






تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الثالث)




* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثالث:
- البدء بنفس خطوات التمرين السابق (التمرين الثانى).

- اتباع خطوات مرجحة الظهر للخلف ولأسفل ولكن بتقاطع منطقة أسفل الساقين.

- الضغط على الرجلين من الخارج في اتجاه الصدر أثناء مرجحة الجسم للخلف.

- ترك الرجلين أثناء المرجحة لأعلى مع فك التقاطع.

- تناوب تقاطع الساقين أثناء ممارسة التمرين.

- تكرار التمرين من 6-8 مرات.



* ملحوظة:

في حالة عدم مرونة الظهر لا تؤدي التمرين كثيراً* حاول أن تشعر بالراحة والاسترخاء عند ممارسة التمرين ولا تعذب نفسك











تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الرابع)



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الرابع:
- هذه هي المرحلة الرابعة في آداء تمارين الإطالة للظهر وتعتبر مرحلة متقدمة بعد اكتساب المرونة من المراحل السابقة.

- البدء من نفس الوضع في المراحل الثلاثة السابقة.

- وضع اليدين على الأرداف لتدعيم الجسم.

- وضع الساقين والقدمين فوق الرأس حتى تصل أصابع القدمين لملامسة الأرض.

- التنفس بشكل منتظم أثناء المرجحة وآداء التمرين.

- وبمجرد التوصل لأكثر وضع مريح عليك بالاسترخاء والبقاء عليه لفترة من الزمن.

- في بداية ممارسة هذا التمرين من الصعب النزول ببطء لأسفل ولكن مع كثرة الآداء سيكتسب الظهر المرونة* توضع اليدين خلف الركبتين مع المحافظة على ثنيها وهذا سيساعدك على النزول.










تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الخامس)



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الخامس:

- فى حالة عدم تمكن لمس الأرض بإصبعى القدم الكبيرين* حاول فقط أن تجد الوضع المريح مع ثنى الركبتين.

- أو ثنى الركبين ومد الساقين لتستريحا على جانبى رأسك.

- وإذا كنت تتمتع بقدر معقول من المرونة فقم بتمرين الساقين فوق الرأس مع لمس إصبعى القدم الكبيرين بإصبع اليد.

- سيساعد هذا التمرين على مرونة المنطقة الخلفية للفخذين ويزيد من المرونة فى منطقة وسط الظهر. أو قد تستطيع أن تضع ذراعيك أمام جسمك مع جعل الساقين مفرودتين تقريباً.

- ومن الممكن أيضاً أن تقوم بعملية الإطالة للحوض مع وضع الساقين فوق الرأس
___________________







تمارين لإطالة ربلة الساق
التمرين:

- الوقوف في مواجهة حائط (علي أن تكون المسافة بينها وبين الجسم 35).

- وضع الساعدين علي الحائط وإمالة الجسم تجاهها.

- ثني ركبة الرجل اليسري للأمام.

- إبعاد الرجل اليمني للخلف مع الحفاظ علي استقامتها.

- الضغط علي كعب الرجل اليمني لأسفل تجاه الأرض.

- الشعور بشد عضلات سمانة الرجل اليمني.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسري
___________________ التوقيع: ___________________











تمرين الفراشة لإطالة الفخذين


يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ و الحوض وزيادة مرونتها.


* التمرين:

- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.

- ثني ركبتي الأرجل* مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.

- وضع اليدين على الفخذين* واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.

- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.

- العودة لوضع الاستقامة.

- تكرار









تمارين المنشفة للإطالة


وهى سلسلة من تمارين الإطالة للجزء العلوى من الجسم باستخدام المنشفة (الفوطة) والتى تكون أداة بسيطة لممارسة التمارين الرياضية ولإكساب الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر المرونة المطلوبة لهم.

* التمرين الأول:



- الوقوف فى وضع استقامة.


- الاستعانة بفوطة جافة مع طيها.


- الإمساك بطرفى الفوطة بكلا اليدين.


- فرد الذراعين أمام الجسم.


- رفعهما لأعلى ثم تمريرهما من فوق الرأس ببطء.


- إبعاد كل يد عن الأخرى لتسمح بحركة الذراعين لأعلى ومن فوق الرأس و لأسفل خلف الظهر وهذه هى المرحلة الثالثة لحركة الذراعين.


- لزيادة المرونة تقلل المسافة بين الذراعين مع الحفاظ على استقامتهما.



- تكرار التمرين عدة مرات.
___________________








تمارين المنشفة للإطالة

مرونة الكتفين والذراعين مهمة جداً . وتأدية تمارين الإطالة تزيد من مرونة عضلات الصدر و تنشيط الدورة الدموية مع الانتظام في آدائها.



*التمرين الثاني:



- الوقوف في وضع استقامة.

- الإمساك بطرفي فوطة بكلا اليدين.

- فرد الذراعين أمام الجسم باستقامة.

- ثم رفعهما فوق الرأس، وعند هذه النقطة يخفض الذراع الأيسر للخلف وراء الظهر عند مستوى الكتف تقريباً والذراع الأيمن مثبتة بزاوية 90 درجة تقريباً.

- فرد الذراع الأيمن ليكون في نفس مستوى الذراع الأيسر.

- تحريك الذراعين بحركة منتظمة لأسفل.

- يمكن آداء التمرين ببطء في حركة واحدة كاملة.

- أثناء آداء التمرين يمكن التوقف عند أي نقطة لزيادة تأثير التمرين على هذه المنطقة.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قدرة الاحتمال










تمرين المنشفة لإطالة
أسفل الظهر

* التمرين:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- فرد الساقين على الأرض في وضع استقامة.

- وضع فوطة (منشفة) جافة حول قدميك من الخلف وإمسكها من الطرفين بكلا اليدين.

- جذب الجزء العلوي من الجسم للأمام من منطقة الأرداف حتى تصل إلى نقطة الاسترخاء في الإطالة.

- جعل الذراعين مفرودتين لجذب نفسك للأمام.

- عدم الانحناء بالرأس وعدم تقويس الظهر.

- الاستناد على حائط عند آداء التمرين (عند الاحتياج) لجعل أسفل الظهر مستوياً.

- العودة إلى وضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات.


وليد الجنابي








تمرين لإطالة أوتار الركبة


التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- مد كلا الرجلين في خط مستقيم للأمام.
- ثني الرجل اليسرى، ووضع باطن القدم اليسرى بجانب ركبة الرجل اليمني.
- لابد وأن تكون الرجل اليسرى مرتخية علي الأرض.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام (مع الحفاظ علي استقامة الظهر).
- الشعور بتمرين الإطالة في أوتار المأبض (أوتار باطن الركبة) في الرجل الأخرى (اليمني).
- تكرار نفس التمرين مع الرجل اليمني
___________

وليد الجنابي








ان شاء الله يوجد الكثير من التمارين المفيده لاكن اريد التشجيع وخاصه من المشرفين الاعزاء
تحياتي لكل الاعضاء والزوار وان شاء الله يستفاد الكل من التمارين واي استفسار انا حاضر وانتضرو المزيد








التعديل الأخير تم بواسطة د / أحمد حلمي ; 08-31-2010 الساعة 02:01 PM
  رد مع اقتباس
قديم منذ /09-22-2010, 02:22 AM   #2

مظلوم جامعه المنيا
عضو جديد

مظلوم جامعه المنيا غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 40910
 تاريخ التسجيل : Mar 2010
 المشاركات : 34
 النقاط : مظلوم جامعه المنيا is on a distinguished road

افتراضي

مشكور ونتمنى منك المزيد والمزيد








  رد مع اقتباس
قديم منذ /10-11-2010, 09:43 PM   #3

د. بان
مـشرفة أكاديمية علوم الصحة

د. بان غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 11508
 تاريخ التسجيل : Apr 2008
 المشاركات : 673
 النقاط : د. بان is on a distinguished road

افتراضي

مشكور على هذا الشرح الوافي
بارك الله فيك








  رد مع اقتباس
قديم منذ /10-13-2010, 01:28 AM   #4

قشطه
عضو جديد

قشطه غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 46491
 تاريخ التسجيل : Oct 2010
 المشاركات : 1
 النقاط : قشطه is on a distinguished road

افتراضي

ثاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااانكييييييي يييييييييييييو








  رد مع اقتباس
قديم منذ /10-13-2010, 11:26 AM   #5

هيثم الدقاق
عضو جديد

هيثم الدقاق غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 41984
 تاريخ التسجيل : May 2010
 المكان : محافظة قنا
 المشاركات : 15
 النقاط : هيثم الدقاق is on a distinguished road

إرسال رسالة عبر Yahoo إلى هيثم الدقاق
افتراضي

وحشتوووووووووووووووووووووووووووني








  رد مع اقتباس
قديم منذ /09-04-2013, 01:10 PM   #6

سارازادا
عضو جديد

سارازادا غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 55083
 تاريخ التسجيل : Aug 2013
 المشاركات : 32
 النقاط : سارازادا is on a distinguished road

افتراضي

شكرا جزيلااااااااااااااااااااا








  رد مع اقتباس
قديم منذ /02-17-2014, 09:51 PM   #7

بندر بندر
عضو جديد

بندر بندر غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 55655
 تاريخ التسجيل : Feb 2014
 المشاركات : 30
 النقاط : بندر بندر is on a distinguished road

افتراضي

معلومات اكثر من رائعة ومفيدة








  رد مع اقتباس
قديم منذ /02-17-2014, 09:51 PM   #8

بندر بندر
عضو جديد

بندر بندر غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 55655
 تاريخ التسجيل : Feb 2014
 المشاركات : 30
 النقاط : بندر بندر is on a distinguished road

افتراضي

كذلك جدول ممتاز








  رد مع اقتباس
قديم منذ /09-30-2014, 03:18 AM   #9

أحمد حبيب
‎‏ عضو مشارك ‏‎

أحمد حبيب غير متواجد حالياً

 رقم العضوية : 55440
 تاريخ التسجيل : Nov 2013
 المكان : al-harm / giza / egypt
 المشاركات : 141
 النقاط : أحمد حبيب is on a distinguished road

افتراضي

مشكووووووووووووووووووووووور اخى الكريم على الموضوع الرائع








  رد مع اقتباس
إضافة رد

الكلمات الدليلية (Tags)
تمارين رياضية مصطفي عمران

أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
عمران العمران: هزيمة الاتحاد خطوة مهمة في عودة النصر عملاقاً لآسيا - أخبار رياضية أخبارنا الرياضية الأخبار الرياضية 1 02-23-2009 09:45 PM
الدورات المكثفة رفعت من مستوى الحكام.. والمسؤولون وفروا لنا كل شيء - أخبار رياضية أخبارنا الرياضية الأخبار الرياضية 2 03-29-2008 12:38 PM
العادات الغذائية الخاطئة وعدم ممارسة الرياضة رفعت نسبة الاصابة بالسكري ابوهلال الصحة واللياقة البدنية 5 11-06-2006 03:46 PM
(اليوم العالمي للمعلِّم) بقلم نورة آل عمران احسان المطلق التربية والتعليم 4 10-18-2006 05:18 AM


الساعة الآن 10:13 AM


إستضافة وتطوير

Upgrade by KsaTec.CoM.Sa Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd. vBulletin 3.8.7